Autogenes Training vs. Progressive-Muskelrelaxation (PMR)

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EntspannungstechnikenEntspannungsmethoden können helfen, den alltäglichen Stress im privaten und beruflichen Leben zu minimieren. Doch welche Entspannungstechnik eignet sich am besten, um langfristig den Körper tief zu entspannen und gesund zu bleiben? Autogenes Training oder die Progressive Muskelentspannung PMR nach Jacobson? Was hilft wirklich, um sich wohl und gesund zu fühlen?

Dieser Artikel ist mit freundlicher Hilfe von Antje Terfloth entstanden.

Verschiedene Techniken zur Entspannung

Um Stress wirksam, systematisch und nachhaltig zu bewältigen, sind verschiedene Elemente wichtig. Eines davon kann das Erlernen einer Entspannungstechnik sein. Klassische Entspannungstechniken, die wissenschaftlich erforscht und in ihrer Wirksamkeit belegt sind, sind die Progressive Muskelrelaxation und das Autogene Training. Die Methoden dienen der Entspannung des Körpers und infolgedessen auch des Geistes.

Die Meditation dient grundsätzlich eher spirituellen Zwecken, sie lässst sich daher nicht den klassischen Entspannungsverfahren zuordnen. Begleiteffekt meditativer Übungen, wovon es sehr viele verschiedene Arten und Formen gibt, ist durch die geistige Beruhigung aber auch eine Beruhigung des Körpers.

Yoga wiederum ist keine Entspannungstechnik, sondern eine philosophische Lehre mit verschiedenen Übungen und Anweisungen für ein gesundes Leben. Ein Bestandteil davon sind auch Entspannungsübungen.

Bei den allermeisten Methoden zur Entspannung liegt der Fokus auf dem Körper. Während der Durchführung der Übungen soll der Körper zur inneren Ruhe geführt werden. Darüber hinaus wird gezielt auf die Atmung geachtet. Der Körper kann so tiefer entspannen. Tendenziell sollte jeder selbst entscheiden, welche Entspannungsmethode die individuell Passende ist. Dies findet man durch Probestunden heraus, oder einfach durch ausprobieren. Dann, wenn Sie sich vollständig fallen lassen können, sich vom Alltagsstress lösen und sich für die Übungen voll auf sich konzentrieren können, haben Sie die perfekte Methode für sich entdeckt. Vorsicht sei jedoch bei Trends geboten. Plötzlich aufkommende Techniken sind meist nicht ausreichend getestet und sollten daher erst einmal gemieden werden. Wenn Sie sicher gehen möchten, eine ausreichend erprobte Technik zu wählen, so nutzen Sie dafür die bereits seit vielen Jahrzehnten angewandten Methoden. PMR und Autogenes Training zählen hier definitiv zu den erprobten und bewährten Techniken.

Der Hauptunterschied liegt darin, dass beim Autogenen Training durch Konzentration und Autosuggestion (Selbstbeeinflussung) der ganze Körper entspannt wird. Körper und Geist gehen, ähnlich wie bei der Meditation oder Trance-Zuständen, in einen Zustand der tiefen Entspannung über. Bei der Progressiven Muskelrelaxation werden einzelne Muskelgruppen (z.B. Gesichtsmuskeln, Arme oder Beine) zuerst gezielt angespannt und danach bis in die Tiefe entspannt.

Dies können Autogenes Training und Co. bewirken

Viele berichten , dass nach den Übungen der Kopf einfach befreiter sei. Stress, Druck von außen oder durch die Familie, hohe Anforderungen und der Wille immer volle Leistung zu bringen, können dem Körper schaden. Vor allem Stress kann zu Symptomen wie Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Magen-Darm Störungen und Kreislaufproblemen führen. Auch Schlaflosigkeit, Appetitlosigkeit und Konzentrationsschwächen können weitere Folgen sein. Durch gezielte Entspannungsübungen kann hier oftmals für eine Beruhigung von Körper und Psyche gesorgt werden.

Wissenschaftlich belegt sind – zumindest für PMR und Autogenes Training – positive Auswirkungen auf die Durchblutung, Puls und Atmung. Geübte Anwender der Techniken sind sogar in der Lage Körpertemperatur und Gehirnströme zu beeinflussen.

Das benötigen Sie zur Entspannung

Zur Durchführung der gewählten Entspannungstechnik benötigen Sie meist nur wenige Utensilien. Legen Sie, sofern Sie Musik mögen, eine entspannend auf Sie wirkende Musik ein, nehmen Sie ein weiches Handtuch oder eine Matte, um darauf Platz nehmen zu können, und nehmen Sie sich vor allem Zeit. Wärme, ein schöner Raumduft oder auch Kerzen können ebenfalls zur Entspannung beitragen. Haben Sie eine Atmosphäre geschaffen, in der Sie sich wohlfühlen, so fällt das Entspannen bei den Übungen Ihrer Wahl gleich noch leichter.

Wenn Sie es gar nicht mehr abwwarten können, klicken Sie einfach eines der folgenden Videos an und entspannen Sie mit der Methode Ihrer Wahl.

 

Aotogenes Training (Johannes Heinrich Schultz):

 

 

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: